39 Cara Mengatasi Depresi agar Tak Berkepanjangan

Artikel ini terakhir di perbaharui June 11, 2021 by Rinaldi Syahran
39 Cara Mengatasi Depresi agar Tak Berkepanjangan
Cara Mengatasi Depresi - Dmitry Schemelev/Unsplash

Depresi memang membuat hidup jadi sulit dijalani. Namun pengobatan tertentu bisa membantu kejiwaan seseorang yang menderita depresi memiliki kualitas kehidupan yang lebih baik. Anda bisa mencoba untuk menemui ahli terapi agar bisa mendapatkan pengobatan yang akan membantu menjadi lebih baik. Dokter akan melakukan beberapa cara untuk membantu pengidap depresi mengatasi penyakitnya. Berikut adalah beberapa cara mengatasi depresi.

Psikoterapi

Psikoterapi adalah salah satu cara mengatasi depresi yang amat efektif. Karena psikoterapi ini dapat membantu Anda untuk mengenali dan mengubah pola pikir juga tingkah laku terhadap peristiwa yang jadi pemicu depresi.

Problem Solving Therapy (PST)

Cara mengatasi depresi ini bisa membantu meningkatkan kemampuan pasien untuk menghadapi pengalaman yang membuatnya tertekan. Cognitive behavior therapy (CBT) ini memiliki tujuan supaya pengidap depresi bisa melepaskan pikirannya serta perasaan negatifnya, dan menggantinya dengan respon yang positif.

Terapi Psikodinamis

Cara mengatasi depresi ini digunakan untuk membantu pasien dalam memahami apa yang dia rasakan dan bagaimana cara mereka untuk meresponnya. Terapi psikodinamis bersumber dari pendekatan jangka panjang guna perawatan kesehatan mental (psychoanalysis). Dalam terapi psikodinamis ini, orang yang dalam masalah dapat bercerita apa pun yang ada di pikirannya guna menguak pemicu masalah, termasuk berbicara mengenai masa lalu sampai dengan fantasi yang terus berulang.

Interpersonal Therapy (IPT)

Cara mengatasi depresi ini bisa membantu pasien menghadapi masalah yang muncul saat bertemu dengan orang lain. Depresi tidak selalu disebabkan oleh suatu peristiwa atau hubungan. Namun, depresi mempengaruhi hubungan dan dapat menciptakan masalah dengan hubungan interpersonal. Pada gilirannya, masalah dengan koneksi interpersonal dapat berkontribusi pada depresi.

Tujuan terapi interpersonal (IPT) adalah untuk membantu Anda berkomunikasi lebih baik dengan orang lain dan mengatasi masalah yang berkontribusi terhadap depresi Anda. Beberapa penelitian menemukan bahwa IPT mungkin sama efektifnya dengan obat antidepresan untuk mengobati depresi. Psikiater kadang-kadang akan menggunakan IPT bersama-sama dengan obat-obatan.

Electroconvulsive Therapy (ECT)

Cara mengatasi depresi ini biasa disebut juga terapi kejut listrik. Terapi ini digunakan pada pengidap depresi yang tidak membaik setelah diberikan obat-obatan untuk dikonsumsi. Cara mengatasi depresi ini juga bisa diterapkan untuk mereka yang mengalami gejala psikosis, dan mencoba untuk bunuh diri.

Konsumsi Obat Antidepresan

Cara mengatasi depresi bisa dengan mengonsumsi obat antidepresan. Contoh dari obat jenis ini adalah escitalopram, paroxetine, sertraline, fluoxetine, citalopram, venlafaxine, duloxetine, dan bupropion. Menggunakan obat-obatan tersebut harus di bawah pengawasan dokter karena memiliki banyak efek samping.

Berolahraga

Depresi bisa diatasi dengan melakukan olahraga yang bisa membuat mood naik. Rutin berolahraga bisa membuat pengidap depresi merasa lebih baik. Berolahraga juga bisa memberikan manfaat jangka panjang karena bisa membuat otak berpikir positif.

Berpikir Positif

Mencegah pikiran negatif yang datang menggunakan logika juga bisa membantu mengatasi depresi bagi pengidapnya. Hal ini akan membantu pengidap untuk toleransi dan mengatasi perilaku supaya bisa lebih positif dan sehat.

Mencari Teman Curhat

Jangan pernah sendirian saat Anda terpuruk dan depresi. Anda bisa bercerita dengan sahabat atau keluarga yang bisa Anda percaya. Keluarkan semua yang Anda rasakan supaya hati Anda bisa merasa lebih ‘plong’.

Perlahan Menyelesaikan Masalah

Semua masalah yang menyebabkan depresi harus diselesaikan bertahap. Menyelesaikan setiap permasalahan secara bertahap bisa membantu menjaga emosi agar tetap tenang dan bisa membuat depresi lama-lama hilang.

Atur Asupan Makan

Beberapa makanan bisa membantu untuk mengurangi depresi. Beberapa makanan tersebut adalah makanan yang mengandung selenium dan magnesium yang tinggi, seperti kacang-kacangan, gandum, tuna, coklat, dan kerang. Makanan ini bisa membantu dalam penyembuhan depresi.

Memiliki Buku Harian atau Diary

Kejadian negatif terjadi bisa dibuat menjadi wajar dengan menulis buku harian. Buku harian ini bisa dijadikan pengingat saat Anda mengalami masa sulit. Dengan menulis semua perasaan yang Anda rasakan Anda bisa merasa kalau Anda tidak selalu mendapatkan hal negatif di hidupmu.

Tidur Cukup

Depresi bisa semakin buruk jika pengidapnya kurang tidur. Hal ini bisa membuat Anda semakin terpuruk. Anda harus mengusahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Hindari hal-hal yang mengganggu pola tidur Anda seperti komputer, TV, dan handphone saat jadwal tidur Anda datang.

Melakukan Hal Baru

Melakukan hal baru bisa Anda lakukan untuk menghindari saat depresi mulai datang. Hal baru yang Anda lakukan akan membuat Anda merasa tertantang dan hormon dopamine Anda akan naik. Hormon ini bertugas untuk memberikan rasa senang dan nikmat.

Pergi ke Luar Rumah

Perasaan yang tertekan membuat banyak penderita depresi ingin mengurung diri di rumah. Namun ini bukanlah cara yang baik untuk mengatasi depresi. Anda harus mencoba untuk keluar rumah dan mencari tempat yang bisa membuat Anda tenang. Udara yang segar dan terkena sinar matahari akan membuat tubuh Anda terasa lebih baik.

Meditasi

Meditasi bisa membantu pengidap depresi mendapatkan ketenangan. Hal ini baik untuk mengatasi stres dan depresi. Anda bisa mencoba untuk melatih pernapasan dalam dan melakukan relaksasi otot saat melakukannya.

Sering Tertawa

Anda akan lebih murung saat merasa depresi. Namun Anda tidak boleh larut dalam kesedihan karena itu akan membuat depresi jadi semakin buruk. Anda harus tertawa karena hal ini bisa mengurangi ketegangan otak yang bisa menimbulkan depresi.

Susun Goal Harian yang Sederhana

Jika Anda memiliki tujuan harian, maka Anda akan lebih semangat untuk menjalani hari. Namun, seringkali saat tujuan tidak tercapai, Anda akan lebih merasa tidak berdaya. Ini akan membuat gejala depresi menjadi lebih buruk. Supaya bisa menghindarinya, Anda harus menyusun pencapaian harian yang sederhana. Contohnya, daripada berusaha membersihkan seluruh rumah, Anda hanya perlu menargetkan untuk menyapu rumah saja. Dengan tujuan yang lebih sederhana, maka akan mendapatkan perasaan berprestasi yang akan memotivasi Anda untuk melanjutkan hari selanjutnya.

Yoga

Jika depresi Anda berasal dari rasa cemas yang berlebihan, Anda bisa melakukan yoga. Olahraga ini akan memberikan relaksasi yang sudah terbukti mengurangi stres sehingga kamu bisa merasakan damai dan sejahtera. Lewat postur yoga dan teknik pernapasan yang dilakukan, Anda juga akan lebih sadar. Dengan ini pikiran yang cemas akan lebih tenang dan perasaan yang nyaman akan tercipta. Hubungan antara pikiran dan tubuh juga akan lebih meningkat. Anda akan lebih bisa mengendalikan pikiran. Inilah mengapa yoga menjadi cara yang baik untuk mengatasi depresi secara alami.

Terapi Musik

Alasan kenapa semua orang suka akan musik adalah karena musik bisa membuat seseorang merasa lebih baik. Ada bukti kalau bermain musik secara santai bisa membuat seseorang yang depresi memiliki suasana hati yang lebih baik. Bukan hanya itu, mendengarkan musik di suasana tertentu akan membuat suasana tersebut terasa lebih baik. Dengan ini kadar depresi bisa berkurang.

Terapi Psikis

Meminta bantuan psikoterapis akan membantu untuk tetap berpikir positif. Ahli ini akan membantu Anda untuk terus berpikir positif dengan rutin.

Jurnal Rasa Syukur

Jurnal rasa syukur bisa menjadi cara bagi Anda untuk meringankan depresi yang dirasakan. Metode ini akan membuat Anda menulis setidaknya satu hal baik setiap harinya, meskipun hal tersebut sangatlah sederhana. Anda bisa mencatatnya di perangkat atau menulisnya secara manual. Cara ini memiliki tujuan untuk membuat Anda tahu kalau setiap hari ada hal baik yang terjadi. Anda akan jadi lebih fokus ke hal yang baik daripada hal yang buruk yang tidak bisa dikendalikan.

Menekuni Hobi yang Disukai

Banyak orang yang depresi cenderung meninggalkan pertemanannya dan meninggalkan hobi yang disukainya. Padahal hobi yang disukai bisa membantu ke luar sejenak dari depresi yang dirasakan, atau mengalihkan dari pikiran negatif yang dirasakan. Coba untuk menekuni lagi hobi yang biasa dinikmati. Tunjukkan perasaan yang dirasakan lewat hobi itu. Lebih bagus lagi jika masuk ke komunitas yang memiliki banyak orang di dalamnya karena dengan itu, maka Anda bisa mendapatkan energi positif dan perasaan hangat dari mereka.

Menanamkan Kata-Kata yang Positif

Pengidap depresi dikatakan selalu mengingat memori tidak baik atau ingatan yang menyedihkan, itu akan membuat mereka masuk ke jurang penuh pikiran negatif. Sebelum hal ini terjadi, perlu menutup mata dan bawa diri ke kenangan yang membuat senang. Salah satu pengidap depresi mencoba hal ini. Ia mencoba mengingat saat ia lulus dari perguruan tinggi, dan ia melihat kalau keluarganya sangat bangga padanya dan ini membuat dia senang. Anda disarankan untuk terus mengingat memori yang bahagia itu agar terus merasa baik.

Mencintai Diri Sendiri

Depresi adalah hal yang umum. Hal ini dirasakan oleh jutaan orang, termasuk Anda. Mungkin, Anda tidak sadar kalau mereka merasakan tantangan yang sama di hidup mereka. Kunci dari perawatan sendiri untuk depresi adalah untuk terbuka, menerima, dan mencintai diri sendiri dan apa yang sudah kamu lalui.

Bersedih secara Konstruktif

Menahan perasaan dan emosi akan terlihat seperti cara yang mudah untuk bertahan dari gejala negatif dari depresi. Namun teknik ini sangat tidak sehat. Jika Anda mengalami hari terpuruk, rasakan perasaan itu. Biarkan Anda merasakan emosi yang ada tapi jangan berhenti disitu. Melihat gejala depresi yang terjadi bisa menjadi instruksi untuk penyembuhan diri dan harapan.

Menantikan Hari Esok dengan Positif

Jika tidak bisa menyelesaikan tujuan atau bangun dari tempat tidur di hari ini, ingat kalau Anda belum kehilangan kesempatan esok hari untuk mencoba lagi. Berikan diri Anda kesempatan untuk menerima kalau beberapa hari akan sulit, dan beberapa hari akan sangat baik. Coba untuk menantikan hari esok yang baru.

Beri Hadiah atas Usaha Kamu

Semua tujuan sangat layak dikenali, dan semua kesuksesan layak untuk dirayakan. Saat Anda mencapai tujuan, lakukan yang terbaik untuk mengenalinya. Anda mungkin tidak merasa untuk merayakannya dengan kue, tapi mengenali kesuksesan sendiri bisa menjadi alat yang sangat kuat melawan tekanan depresi yang negatif. Ingatan dari pekerjaan yang baik bisa sangat kuat melawan pembicaraan negatif dan generalisasi perasaan.

Menjadi Sukarelawan

Anda bisa melakukan dua hal dalam satu waktu, menghabiskan waktu dengan orang dan melakukan sesuatu yang baru, dengan menjadi sukarelawan dan memberikan waktu kepada seseorang atau sesuatu. Anda mungkin sering mendapat bantuan dari teman, tapi membantu dan menyediakan bantuan bisa meningkatkan kesehatan mental  lebih baik lagi.

Ambil Tanggung Jawab

Saat depresi, Anda mungkin mau pergi dari kehidupan dan menyerah kepada tanggung jawab di rumah dan pekerjaan. Jangan! Berusaha tergabung dan memiliki tanggung jawab harian bisa membantu Anda mempertahankan gaya hidup yang akan melawan depresi. Mereka akan memberikan Anda pijakan dan memberi rasa senang. Jika Anda tidak bisa bertanggung jawab via sekolah atau pekerjaan full time, itu tidak apa. Pikirkan tentang paruh waktu.

Konsul Perihal Suplemen

Ada bukti yang meyakinkan kalau beberapa suplemen bisa menyembuhkan depresi, hal ini termasuk minyak ikan, dan asam folic. Namun butuh lebih banyak penelitian untuk dicoba sebelum mengetahuinya secara pasti. Selalu hubungi dokter sebelum mencoba suplemen apapun, terutama jika Anda sudah menggunakan obat lainnya.

Kasihan kepada Diri Sendiri

Kegiatan ini juga disebut perhatian. Sebisa Anda, selama aktivitas yang dilakukan jangan coba untuk menghakimi diri sendiri. Anda mungkin tidak bisa mematikan hal ini di kepalamu, tapi Anda juga bisa mengenalinya dan membawa diri ke masa kini. Penelitian menunjukkan kalau orang-orang yang memiliki belas kasihan kepada diri sendiri memiliki nilai diri dan kepercayaan diri yang lebih tinggi.

Kurangi Kafein

Kopi, teh, dan bahkan coklat, tinggi akan kafein. Anda boleh mengkonsumsi kafein di pagi hari dalam jumlah yang wajar, tapi jangan konsumsi kafein di siang hari, supaya waktu tidur jadi tidak terganggu. Jika Anda sering bergantung pada kafein, coba kurangi kafein sedikit demi sedikit supaya bisa menghindari gejala tidak menyenangkan dari berhenti mengkonsumsi kafein. Saat Anda ingin soda atau kopi, coba menggantinya dengan berjalan satu blok.

Konsumsi Lebih Banyak Vitamin D

Ada beberapa bukti kalau kekurangan gizi bisa menjadi peran di depresi yang kamu rasakan. Jika Anda tidak mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup lewat makanan dan gaya hidup kamu, coba tanya dokter apakah Anda harus mengkonsumsi suplemen. Kekurangan nutrisi tertentu bisa berperan dalam gejala depresi. Jika Anda sulit menghabiskan waktu di luar atau berada di daerah yang susah mendapatkan sinar matahari, suplemen bisa berguna.

Jauhi Alkohol

Minum-minuman keras bisa mengganggu tidur, dan kualitas tidur menjadi kunci untuk melawan hal ini. Saat alkohol terlihat menjadi cara yang cepat untuk melupakan apa yang dirasakan, Anda bisa membuat depresi jadi lebih buruk. Bukan hanya itu, alkohol juga bisa beresiko pengaruhi Anda di dalam mengambil keputusan yang buruk yang memiliki konsekuensi jangka panjang.

Jika Anda menyalahgunakan alkohol atau bahan lainnya dan ingin berhenti, bicara dengan dokter. Anda mungkin memiliki disorder akan hal tersebut juga. Berhenti tanpa bantuan dokter bisa membuat depresi menjadi lebih buruk, jadi Anda butuh bantuan selagi menjalani proses ini.

Progressive Muscle Relaxation

Proses ini dilakukan dengan menegangkan otot tubuh secara sengaja , menahan tegangan itu selama beberapa detik, dan melepaskan tegangan itu sampai otot tenang. Dengan latihan rutin, Anda mungkin akan mengerti untuk secara sengaja merilekskan tubuh secara cepat saat Anda merasa tegang.

Gabung dengan Grup Support

Berbicara dengan orang lain yang mengalami hal dan tantangan yang sama dengan Anda bisa bermanfaat dan berguna. Jadi bergabung dengan grup yang support atas depresi bisa menjadi cara dalam mengatasi depresi.

Hindari Prokrastinasi

Gejala dari depresi seperti lelah dan kesulitan berkonsentrasi, bisa membuat bermalas-malasan jadi menarik. Sangat penting untuk menekankan waktu tenggang dan mengelola waktu dengan baik. Membuat tujuan jangka pendek dan bekerja dengan keras untuk menyelesaikan hal penting selesai lebih dulu. Tiap pekerjaan yang Anda selesaikan akan membantu Anda ke luar dari fase bermalas-malasan.

Lakukan Kegiatan yang Menenangkan Pikiran

Kegiatan yang menenangkan pikiran bisa Anda gunakan untuk menenangkan diri saat merasa sedih. Kegiatan yang bisa menenangkan pikiran Anda bisa sangat membantu Anda, tetapi mungkin tidak akan berguna untuk orang lain. Jadi penting untuk dicari apa yang paling bisa membantu Anda . Memeluk peliharaan, mandi air panas, atau membaca buku yang bagus hanya beberapa contoh kegiatan yang bisa membantu Anda.

Itu dia pembahasan artikel mengenai cara mengatasi depresi dari Info Pasien. Jangan lupa cari juga informasi kesehatan lainnya, seperti manfaat buah naga, dan cara memutihkan kulit hanya di sini!

Rinaldi Syahran
Homo Homini Lupus!